Ingrédients :
250 gr de tofu fumé
1 pâte brisée
3 oeufs
1 gros oignon
2 CS d'huile d'olive
2 CS de Tamari
1 brique de crème de riz
Sel - muscade
Préchauffer le four Th 7.
Eplucher et émincer l'oignon. Découper le tofu fumé en petits dés. Les faire revenir dans l'huile et le Tamari.
Laisser tiédir puis déposer sur le fond de tarte.
Battre les oeufs, puis ajouter la muscade et la crème de riz.
Saler et verser sur la pâte.
Cuire pendant 35 mn.
Faire tremper des raisins secs dans de l'eau pour les faire gonfler.
Rincer le quinoa et le cuire dans 2 fois son volume d'eau salée pendant environ 15 mn. Le laisser refroidir.
Hacher finement des herbes (ciboulette, persil, menthe...).
Mélanger le tout avec des tomates coupées en dés, de l'huile d'olive, du jus de citron et du sel.
--> Vous pouvez ajouter selon vos envies : du concombre, de l'oignon, de la courgette, du poivron...
Sans gluten, cuite en peu de temps, aisée à accommoder, cette graine assimilée aux céréales a une haute teneur en protéines de bonne qualité, et en sels minéraux prioritaires tels que le fer, le calcium et le magnésium. C'est un pilier de l'alimentation végétale BIO.
La teneur en protéines du quinoa est particulièrement remarquable puisqu’elle est complète. En effet, le quinoa apporte à lui seul les 9 acides aminés essentiels que l’organisme ne peut se procurer par lui-même. Ce concentré protéinique précieux est rarement retrouvé chez les végétaux mais plutôt chez les produits d’origine animale. C’est donc un aliment d’importance à considérer pour les végétaR/Liens. Par ailleurs, étant dépourvu de gluten, il convient idéalement aux personnes intolérantes souffrant de la maladie coeliaque.
Le quinoa est aussi une excellente source de minéraux (potassium, phosphore, magnésium, calcium, fer, manganèse, cuivre, zinc), de vitamines (B9 , B3 et E), d’acides gras mono et poly-insaturés (protecteurs de maladies cardiovasculaires) et de fibres.
Outre son profil nutritionnel optimal, le quinoa est un aliment qui se prépare facilement et rapidement : après rinçage à l’eau froide, mettre 1 mesure de quinoa dans 2 volumes d'eau bouillante salée. Cuire 15 mn environ à feu doux jusqu'à complète absorption de l'eau.
Le quinoa s’intègre et s’adapte à toutes les préparations culinaires : salades, potages, tartes, sauté aux petits légumes, en substitut du boulgour dans le taboulé...
--> Vous trouverez du quinoa en magasins BIO, mais aussi en grandes surfaces.
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Valeur énergétique => 100 g |
374 Kcal |
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Protéines |
13,1g |
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Glucides |
68,9g |
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Lipides |
5,8g |
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Fibres |
5,6g |
Oligo-élément essentiel non synthétisé par l'organisme, le fer doit être apporté chaque jour par notre alimentation. Indispensable à un grand nombre
de fonctions vitales, il apporte notamment de l'énergie aux muscles. 
Il faut d'abord distinguer le fer hémique (qui se trouve dans l'hémoglobine du sang donc dans la viande et le poisson), du fer non hémique (d'origine végétale ou provient des oeufs et des produits laitiers). Le fer non hémique est souvent mal absorbé par l'organisme (2 à 20 % contre 15 à 35 % pour le fer hémique). Cependant, s'il est associé à une source de vitamine C (orange, clémentine, pamplemousse, kiwi, fraise, melon, ananas, mangue, tomate, brocoli, chou, chou-fleur, poivron, asperge, courge...), son absorption est améliorée.
Quelques sources végétales de fer (mg/100 gr) :
Spiruline : 150 (3 gr de spiruline apportent 4,5 mg de fer hautement assimilable par l'organisme)
Levure alimentaire : 18
Graines de sésame : 14
Farine de soja : 13
Cacao en poudre : 12
Tahin, quinoa : 9
Lentilles : 8
Jaune d'oeuf : 7
Noix de cajou, graines de lin, persil : 6
Dattes, raisins secs : 5
Flocons d'avoine, amandes, farine complète, pistaches : 4
Fromages : 4
Epinards : 2,7 (mais ils sont très riches en vitamine C, ce qui rend leur fer bien assimilable par l'organisme)
Apports quotidiens recommandés :
Enfants (de 6 mois à 12 ans) : 7 à 8 mg
Garçons de 12 à 19 ans : 12 mg
Femme réglée : 16 à 18 mg
Homme adulte : 9 à 18 mg
Femme ménopausée ou allaitante : 9 à 10 mg
Femme enceinte : 20 à 35 mg
Les signes d'une carence en fer :
Fatigue intense dès le réveil, maux de tête, étourdissements, insomnies, ongles et cheveux cassants, teint pâle et cernes foncés, problème de concentration...
--> Dans le cadre d'une alimentation végétaR/Lienne équilibrée, l'absorption du fer non
hémique ne demande aucune attention particulière ; les sources de vitamine C étant très nombreuses dans le monde végétal. L'association fer/vitamine C se fait donc tout naturellement et il n'y a
par conséquent pas plus de carences en fer chez les végétaR/Liens.
Ingrédients :
1 litre de lait de riz
1 banane
1 cc cannelle
200 gr de chocolat noir
3 gr d'agar-agar
Délayer l'agar-agar dans un peu de lait de riz.
Portez le reste du lait de riz à ébullition avec la cannelle.
Puis ajouter l'agar-agar. Après 3 mn arrêter le feu.
Incorporer le chocolat, et bien mélanger.
Verser la préparation dans de petites verrines en verre.
Laisser refroidir et y rajouter des morceaux de banane.
Mettre au refrigérateur jusqu'à dégustation.
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