Mercredi 20 janvier 2010
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Que regroupe cette famille d’aliments ?
Les oléagineux sont par définition les aliments dont on extrait de l’huile. Certains sont des graines (tournesol, sésame, courge, lin, ...), d’autres sont des fruits (noix, amande, noisette,
pignon, pistache, arachide, olive, avocat). Ils sont souvent boudés à cause de cette richesse en lipides (matières grasses) et par crainte de prendre du poids.
Mais, il faut différencier les acides gras saturés (apportés par la viande et les produits laitiers) dont l’excès favorise les maladies cardiovasculaires et les acides gras insaturés (apportés
par les oléagineux, les huiles végétales) indispensables au bon fonctionnement de notre organisme et protecteurs vis-à-vis de ces mêmes maladies.
Les oléagineux sont d’une haute valeur nutritionnelle et possèdent un important pouvoir coupe-faim grâce à leur richesse en
fibres.
Quels nutriments apportent-ils ?
Aux côtés des lipides, les fruits oléagineux contiennent des taux importants de protéines (10 et 25 g pour 100 g), en particulier le
sésame et l’amande. Toutefois, ils manquent généralement de lysine, méthionine et cystine, trois acides aminés essentiels qui seront apportés en complément par une petite portion de
légumineuses.
Ils ont globalement de très bonnes teneurs en fibres, surtout les graines de lin avec 27,9 g de fibres pour 100 g, ce qui est considérable.
Pour ce qui est des micronutriments, ils apportent des quantités conséquentes de vitamines B1, B2, E, de calcium, magnésium, phosphore, potassium, zinc et sélénium.
Les graines de lin et de tournesol, l’avocat, les amandes et les noisettes contiennent des quantités importantes de vitamine E, agent de retardement du processus de vieillissement, par son action
antioxydante au niveau de l'ensemble des cellules de l'organisme.
Les fruits oléagineux contiennent également des phytostérols, composés capables de réduire l’assimilation du cholestérol, et des
phyto-oestrogènes (sésame et lin en particulier).
Comment les consommer ?
Ils trouvent leur place dans l’alimentation dès le petit-déjeuner sous forme de purée (amande, noisette, sésame, noix de cajou) à
tartiner sur le pain ou à incorporer dans des flocons de céréales cuits. Ou encore entiers, seuls ou avec des fruits frais.
Ils constituent un en-cas nutritif à 11 heures ou 16 heures pour les enfants ou les sportifs.
Ils apportent un complément protéique à un repas végétarien et agrémentent les salades, les plats de légumes ou
céréales.
Les purées remplacent avantageusement le beurre ou la crème fraîche dans les soupes et les purées de légumes, ou encore la moutarde
dans la sauce salade.
Facile à
préparer, peu coûteux (moins de 2 €), le chlorure de magnésium a un inconvénient : son goût amer. J'ai pour habitude de rajouter du jus de citron dans mon verre.
